골다공증은 예방이 무엇보다 중요한 질환입니다. 전문가들이 권하는 예방 습관은 칼슘과 비타민D 섭취, 규칙적인 운동 그리고 생활습관 개선입니다. 이 글에서는 과학적 근거에 기반한 골다공증 예방법을 정리해 드립니다.
칼슘 섭취, 뼈 건강의 첫걸음
골다공증 예방의 핵심은 충분한 칼슘 섭취입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 미네랄로, 체내 칼슘 농도가 낮아지면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 감소하게 됩니다. 성인의 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 700~1,000mg이며, 특히 폐경기 이후 여성이나 고령자는 이보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 그리고 멸치, 두부, 브로콜리, 케일 등이 있습니다. 하지만 음식만으로 칼슘을 충분히 섭취하기 어렵다면 보충제를 활용하는 것도 방법입니다. 단, 고용량 칼슘 보충제는 신장결석의 위험을 높일 수 있으므로 전문가의 상담 후 복용하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘은 단독 섭취보다 비타민D와 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 따라서 칼슘과 비타민D를 동시에 고려한 식단 구성과 건강관리 전략이 중요합니다.
비타민D, 칼슘 흡수의 핵심 파트너
비타민D는 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 도와주는 필수 영양소입니다. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 충분히 섭취해도 체내에서 제대로 흡수되지 않아 골다공증 예방 효과가 떨어질 수 있습니다. 우리 몸은 햇볕을 통해 비타민D를 생성할 수 있지만, 현대인은 실내 활동이 많고 자외선 차단제를 자주 사용하기 때문에 비타민D 결핍이 흔합니다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 참치 같은 기름진 생선과 달걀노른자, 강화된 시리얼 등이 있으며, 보충제를 통해 보완하는 것도 좋은 방법입니다. 일반적으로 성인의 하루 비타민D 섭취 권장량은 약 400~800IU이지만, 결핍이 심할 경우 전문가가 더 높은 용량을 권장하기도 합니다. 정기적인 혈액검사를 통해 비타민D 수치를 확인하고, 부족 시에는 식이 조절과 보충제를 함께 활용해 골밀도를 유지해야 합니다.
운동과 생활습관 개선으로 뼈를 지키다
뼈는 쓰면 쓸수록 강해집니다. 골다공증 예방을 위해서는 근력 운동과 체중 부하 운동이 매우 중요합니다. 특히 걷기, 계단 오르기, 가벼운 달리기, 요가, 필라테스 등은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 유지하는 데 효과적입니다. 근력 운동은 주 2~3회 이상, 유산소 운동은 주 5회 이상 실시하는 것이 권장됩니다. 또한 흡연과 과도한 음주, 카페인 섭취는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치므로 줄이는 것이 좋습니다. 골다공증은 대부분 자각 증상이 없어 '조용한 도둑'이라 불립니다. 따라서 50세 이후에는 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 뼈 건강에 좋은 생활 습관을 실천하는 것이 필수입니다. 또한 적절한 체중을 유지하는 것도 중요합니다. 지나치게 마른 체형은 골밀도 저하 위험이 높기 때문에 체중 관리 역시 예방 전략의 일환입니다.
골다공증은 단기간의 관리로는 예방이 어렵습니다. 일상에서의 꾸준한 칼슘·비타민D 섭취, 적절한 운동, 올바른 생활습관이 건강한 뼈를 지키는 가장 확실한 방법입니다. 지금부터라도 실천을 시작해 보세요.