거북목은 대부분 고개를 앞으로 숙인 상태에서 스마트폰을 보거나, 책상 앞에서 장시간 작업할 때 생깁니다. 가장 기본적이지만 중요한 습관은 '화면과 눈의 높이 맞추기'입니다. 스마트폰은 손을 들어 눈높이에 가깝게 유지하고, 노트북이나 모니터는 받침대를 이용해 화면 상단이 눈높이에 오도록 조절합니다. 앉을 때는 턱을 살짝 당기고, 어깨를 뒤로 젖혀 등받이에 몸을 기댄 상태를 기본 자세로 삼아야 합니다. 목이 자연스럽게 척추 라인 위에 정렬되도록 신경 쓰는 것이 핵심입니다. 이 습관만 잘 유지해도 거북목을 예방하고 교정하는 데 큰 도움이 됩니다.
운동 없이 자세를 교정하고 싶다면 다양한 보조 도구를 적극 활용해보는 것이 좋습니다. 대표적인 예로는 자세 교정 쿠션, 목 받침대, 거북목 전용 밴드 등이 있습니다. 이 도구들은 착용이나 설치만으로도 자연스럽게 자세를 바르게 잡아주고, 목이 앞으로 쏠리는 현상을 방지해줍니다. 예를 들어 사무실 의자에 허리 지지용 쿠션을 사용하면 척추 정렬이 유지되며, 높이가 낮은 베개 대신 목 전용 베개를 사용하면 수면 중에도 바른 자세를 지킬 수 있습니다. 단, 도구에만 의존하지 말고 평소 자세 인식을 함께 병행해야 효과가 지속됩니다. 가볍게 사용할 수 있는 제품부터 시작해보는 것을 추천드립니다.
하루 종일 책상 앞에 앉아 있는 경우, 아무리 좋은 자세를 유지하더라도 일정 시간이 지나면 목에 부담이 쌓이기 마련입니다. 이럴 땐 가벼운 움직임으로 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 팔을 들어 기지개를 켜거나, 고개를 천천히 좌우로 돌리는 것만으로도 효과가 있습니다. 목을 앞으로 숙인 상태에서 멍하니 있는 시간이 길어질수록 근육 피로가 누적되므로, 스마트폰 알람 등을 활용해 주기적으로 쉬는 시간을 만드는 것이 좋습니다. 이 짧은 루틴만 잘 지켜도 목의 부담을 덜고, 장기적으로 거북목 개선에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.